ŠTO MIJENJATI?

Prehrana za bolje raspoloženje

Baš kao što su san i tjelovježba ključni za dobar osjećaj, hrana također utječe na naše raspoloženje. Kao i ostatku našeg tijela, tako je i našem mozgu potrebno gorivo za rad. Ovisno o kvaliteti goriva koje dajemo našem organizmu, osjećat ćemo se bolje ili lošije, umornije ili energičnije, dobro ili loše raspoloženo... Osim što nam daje energiju, hrana može doprinijeti i tome da se mentalno i emocionalno osjećamo dobro. Pri spomenu na vezu između emocija i hrane najprije nam na pamet pada hrana poput slatkiša, čokolade, sokova...

Namirnice koje obiluju šećerima obično su prve za kojima ljudi posežu kada su pod stresom, umorni, neraspoloženi... Zašto je tako? Razlozi su djelomično fiziološke, djelomične psihološke prirode, a djelomično posljedica okoline u kojoj živimo. U stresnim situacijama koje traju dulje vrijeme luči se hormon kortizol koji pojačava apetit i želju za hranom. Također, u stresnim situacijama mijenjaju se naše preferencije prema hrani zbog čega u takvim situacijama češće biramo hranu koja je bogata mastima i/ili šećerima. Čini se da hrana puna masti i šećera nakon unosa ima učinak koji umanjuje reakcije i emocije povezane sa stresom te stimulira naše centre za nagrađivanje što posljedično dovodi do lučenja dopamina, a zbog čega se osjećamo bolje.

Također, neredoviti obroci, njihovo preskakanje, odnosno nutritivno siromašni obroci dovode do pada šećera i učestalog osjećaja gladi kao i želje za hranom. To može dovesti do jače potrebe za slatkom i/ili masnom hranom. Posljednja stavka koju ćemo spomenuti, a koja utječe na izbor namirnica bogatih šećerima je vrlo velika dostupnost takvih namirnica u našoj okolini, što je za čovjeka kao vrstu relativno novija situacija. Činjenica je da je, ako je takva hrana dostupna u našem domu ili na radnom mjestu, veća vjerojatnost da ćemo to u konačnici i pojesti.

Da bismo zaista potaknuli da se osjećamo zdravije i da imamo više energije te da smo boljeg raspoloženja, trebalo bi poraditi na tome da izađemo iz začaranog kruga stresa i loših navika te da izbjegavamo prehranu bogatu procesiranim namirnicama koje nam samo prividno dižu osjećaj energije i dobrog raspoloženja, dok zapravo rade sasvim suprotno ostavljajući nas nervoznima, nezadovoljnima, nadutima i s osjećajem umora.

Prije svega, svaka osoba mora individualno pokušati identificirati u kojim se situacijama osjeća lošije, umorno i neraspoloženo i sukladno tome potražiti rješenje. Je li to stres na poslu, kroničan umor u jutarnjim ili popodnevnim satima ili se pak proteže tijekom cijelog dana... kad znamo koje su nam kritičnije situacije, možemo početi djelovati ciljano.

U globalu se pokazalo da određeni vremenski razmak i redoviti obroci pomažu održavati razinu šećera i osjećaj sitosti zbog čega rjeđe osjećamo žudnju za pojedinom hranom. To mogu biti tri obroka, a može ih biti i pet, ovisno o tome kako se čovjek bolje osjeća.

1 KAKO HRANA KOJU JEDEM POPRAVLJA MOJE RASPOLOŽENJE?

Šareni tanjur osim što nam osigurava nutritivno bogatstvo, djeluje i na čovjekovo mentalno stanje. Spektar boja učinit će jelo privlačnijim zbog čega ćemo u njemu dokazano više uživati te pojesti svoju porciju.

Fitokemikalije su komponente hrane, točnije nekoliko stotina do čak tisuća različitih biološki aktivnih spojeva. Intenzivna boja voća i povrća postoji upravo zahvaljujućim tim spojevima, a osim što su primamljivog izgleda imaju vrlo veliku blagodat za čovjekovo zdravlje kao što je smanjenje upala i posljedica stresa. Stoga bi upravo raznoliko, sezonsko voće i povrće trebalo biti baza naše prehrane. Kako biste bili sigurni da unosite dovoljnu količinu ovih namirnica, pokušajte da svaki obrok sadrži nešto od navedenog. Iako je poželjno smanjiti unos šećera, a voće ima šećer, kod voća on je upakiran u male smotuljke zdravlja između kojih se uz fitokemikalije nalaze i prehrambena vlakna zbog kojih je apsorpcija takvog šećera sporija kao i njegov porast u krvi stoga nas to ne bi trebalo brinuti.

Osim fitokemikalija, u borbi za dobro ras

položenje sudjeluju i omega – 3 masne kiseline koje nalazimo u plavim ribama poput lososa, tune, skuše, srdela i gavuna, ali i orašastih plodova poput oraha, badema i sjemenki popu lana i chie. Namirnice bogate magnezijem poput cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki te špinat, rajčica i sušeno voće pomažu u borbi protiv posljedica stresa, anksioznosti i depresije. Triptofan je esencijalna aminokiselina, prekursor serotonina, važnog neurotransmitera koji mozak proizvodi i koji igra ulogu u snu, apetitu i ponašanju. Povećane razine serotonina zapravo mogu pomoći u podizanju raspoloženja, ali proizvodnja serotonina ograničena je dostupnošću triptofana. Triptofan možete pronaći u purećem mesu, orašastim plodovima, mlijeku, lososu, jajima, proizvodima od soje i špinatu. Zdrava i raznolika crijevna mikrobiota preduvjet je za dobro raspoloženje i prevenciju depresije.

Kada razmatramo vezu između mozga i crijeva, važno je znati da se 90% receptora za serotonin nalazi u crijevima. Sve se više istražuje kako zdravlje crijeva i prehrana mogu pozitivno ili negativno utjecati na čovjekovo raspoloženje. Kada se poremeti ravnoteža između dobrih i loših bakterija, mogu se pojaviti bolesti. Primjeri takvih bolesti uključuju: upalnu bolest crijeva (IBD), astmu, pretilost, metabolički sindrom, dijabetes, ali i kognitivne i probleme s raspoloženjem.

Zdrava, uravnotežena prehrana poput mediteranske prehrane i izbjegavanje procesirane hrane koja potiče upalu u tijelu može pozitivno djelovati u prevenciji depresije. Ovdje je bitno napomenuti da hrana nije lijek niti terapija i da zdrava prehrana može imati isključivo preventivno djelovanje, a ne čudotvorno djelovanje na teži oblik bolesti. Da bismo osigurali zdravu crijevnu mikrobiotu u prehranu valja uključiti probiotičke namirnice poput kefira, probiotičkih jogurta, ukiseljenog povrća te izvore prebiotike odnosno namirnice bogate vlaknima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Vitamini skupine B pomažu u regulaciji neurotransmitera i imunološke funkcije. Mogu se pronaći u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. B12 se nalazi u ribi, govedini, janjetini, peradi, jajima i mlijeku te nekim obogaćenim žitaricama za doručak.

Vitamini skupine B pomažu u regulaciji neuro-transmitera i imunološke funkcije

2 ZAPOČNITE DAN DOZOM ENERGIJE I SPRIJEČITE ŽUDNJU ZA HRANOM

Koliko vam je dobro poznat osjećaj gladi i kruljenja koje se javlja nedugo nakon prvog jutarnjeg obroka? Brz osjećaj ponovne gladi utječe na naše radne sposobnosti i raspoloženja pa spas tražimo u kofeinskim napitcima u želji da nas „dignu“i pojačaju koncentraciju, a ako u kavu dodamo malo šećera i/ili mlijeka možda budemo imali dovoljno sreće da nas i zasite.

Ako vam se događa upravo ovo to je znak da bi obroke trebalo pametnije kombinirati. Energiju će nam dati kompleksni ugljikohidrati bogati vlaknima poput integralnih pahuljica, kaša, integralnog kruha i krekera ili kuhanih žitarica. Ugljikohidrati su primarni izvor energije u našem tijelu, a ako su kompleksni to zna i da će se energije iz njih sporije oslobađati, a mi ćemo imati dulji osjećaj sitosti. Uz ugljikohidrate bitno je unijeti dovoljno proteina po obroku poput jaja, pureće šunke, ribe kao što je dimljeni losos ili konzervirana tuna, mliječni proizvodi...ako tome dodamo poželjne masnoće poput orašastih plodova li njihovog maslaca, sjemenki ili avokada dobit ćemo „boost“energije dovoljan za odraditi sve dnevne aktivnosti. U toku dana pokušajte pojesti još barem dva konkretnija obroka i tako biste trebali spriječiti žudnje za hranom i padom energije u popodnevnim satima.

Osim fitokemikalija, u borbi za dobro

raspoloženje sudjeluju i omega-3 masne kiseline, koje nalazimo u plavim ribama poput lososa, tune, skuše, srdela i

gavuna, ali i u orašastim plodovima poput orha ai

badema