ZAŠTO GIRJA?

(u odnosu na vježbe s vanjskim opterećenjem), istina je da se ovdje možemo poigrati tempom izvođenja, odnosno istu vježbu možemo odrađivati ovim trima mišićnim akcijama:

2022-07-23T07:00:00.0000000Z

2022-07-23T07:00:00.0000000Z

Vecernji List

https://vecernjilist.pressreader.com/article/281938841655189

ZDRAVLJE

• Izometrija (izdržaji u određenom položaju – npr. wall squat pozicija, gdje smo leđima naslonjeni na zid i držimo položaj čučnja 15 – 20’’) • Naglasak na ekscentričnu akciju (ekscentrični dio pokreta je usporen – npr. u čučnju se polako spuštamo prema dolje (recimo 7’’) te se “normalnom brzinom” ponovno podižemo u početni položaj) • Naglasak na koncentrični dio pokreta (npr. čučanj radimo “normalnom brzinom” bez ikakvog usporavanja). Naravno i unutar ove tri generalne podjele imamo “podvarijante” tako da trening vlastitim tijelom možda ne nudi toliku lepezu vježbi (ako ga uspoređujemo s klasičnim treningom u teretani), ali zato intenzitet možemo podizati tempom izvedbe, što podosta otežava priču. S druge strane treniranje s utezima itekako ima svoje benefite, a neki od njih su: • Veći izbor vježbi/opterećenja no što imamo kod body weight treninga • Možemo utjecati na više motoričkih sposobnosti, odnosno iste puno kvalitetnije razvijati no što je to slučaj s treningom bez vanjskog opterećenja • Mogućnost boljeg oblikovanja muskulature zbog većeg izbora vježbi te lakšeg manipuliranja volumenom i intenzitetom • Mogućnost korištenja vanjskog opterećenja (utega) u izradi kardio protokola (npr. kombinacija guranja saonica s veslačkim ergometrom i bacanjem medicinke) Naravno, opet se sve vraća na “cilj vježbanja” jer ovisno o postavljenom cilju, možemo govoriti o većoj korisnosti utega ili vlastitog tijela. Generalno mogu zaključiti da će se dobivanje mišićne mase, razvoj specifičnih motoričkih sposobnosti (npr. jakosti) puno bolje moći odraditi kroz utege, ali i da se kombinacijom utega i kardio trenažera može puno kvalitetnije utjecati na redukciju potkožnog masnog tkiva no što bismo to mogli body weight treningom. Problemi za početnike u teretani Raditi sa slobodnim utezima ( šipka, bučica, girje….) ili na trenažerima (spravama), te kako odrediti adekvatnu kilažu a da se ne ozlijedimo?! Ako ste prvi put u teretani, moj prijedlog bi bio da se prvo upoznate sa spravama pa tek kada svladate taj “nivo”, krenete na slobodne utege. Razlog je više nego očit; korištenje sprava mnogo je jednostavnije od korištenja slobodnih utega. Na trenažerima ne možete izvesti niti jednu drugu vježbu osim onih za koje je taj trenažer namijenjen te je mogućnost ozljede svedena na minimum. Kod slobodnih utega, kvaliteta izvedbe te efekti vježbe direktno ovise o vašoj tehnici, a to znači da ako imate lošu tehniku, povećavate mogućnost ozljede, a efekti vježbanja drastično opadaju u odnosu na kvalitetno izvedene pokrete. Upravo zato i savjetujem svima koji kreću s vjež 1 Izrazita kalorijska potrošnja Istraživanje koje je 2010. proveo American Council of Exercise, skupa sa stručnjacima (ph D.) sa sveučilišta u Wisconsinu dokazalo je da girje mogu potrošiti i do 20,2 kcal po minuti. Ovakva potrošnja kalorija viđena je jedino u skijaškom trčanju i to kada se skijaši penju uz brdo uz veliki “pace”. banjem u teretani da “osnovno iskustvo” prvo skupe na trenažerima, a kada malo ojačaju te se “udomaće” u radu s otporom, prijeđu na slobodne utege. Kako odrediti idealnu kilažu? Prvo ću naglasiti da se obraćam osobama koje imaju malo ili nikakvo iskustvo rada u teretani, jer ova druga skupina (napredni vježbači) već itekako poznaju svoje mogućnosti te su sposobni odrediti svoje RIR 1, RIR 2 težine (RIR – reps in reserve) ili procijeniti (odraditi) svoj RM (maksimalna kilaža koju možemo podignuti samo jednom) koji im poslije služi za programiranje intenziteta. Gledajte da odradite seriju s 10 – 12 ponavljanja, ali da nakon tog 12. ponavljanja možete napraviti još eventualno dva ekstra ponavljanja (RIR 2 – reps in reserve 2). Ako u prvoj seriji napravite 12 ponavljanja i imate subjektivni osjećaj da ste komotno mogli napraviti još 4 – 5 ponavljanja, bez straha podignite kilažu za cca 5 kg. Taj postupak ponavljajte sve dok ne dođete do spomenutih 10 – 12 ponavljanja s “dva ponavljanja u rezervi” (RIR 2). Na taj nacin cete bez problema pronaci svoju “težinu”, a da se ne ozlijedite. Naravno, potonje može trajati nekoliko dolaska u teretanu te moram naglasiti da cete na nekim vježbama “brže napredovati”, a na nekim sporije. To je sasvim normalno jer su neki mišici veci i jaci, a neki su volumenom manji te ih shodno tome ne možete opterecivati kao velike skupine mišica. Utezi ili vlastito tijelo? I jedno i drugo ima svoje prednosti, a na vama je da što kvalitetnije postavite cilj i prema njemu odlucite što je najbolje za vas i ostvarenje vašeg cilja!

hr-hr