JE LI BITNIJE KAKO VJEŽBAMO ILI KOLIKO VJEŽBAMO?

Ako želimo istovremeno raditi na redukciji potkožnog masnog tkiva, ali i na dobivanju mišicne mase, trebali bismo se voditi ovim smjernicama.

Buduci da vam težina nece previše varirati (možda nekoliko kilograma gore/dolje), bolji nacin pracenja rezultata jest mjerenje obujma tijela (mišica) jer, ne zaboravite, vi u isto vrijeme i gubite mast (deficit) i dobivate mišicnu masu (suficit), stoga ni kilaža ne može previše varirati. Ono što varira jest omjer mišica i potkožnog masnog tkiva koji bi definitivno trebao biti na strani dobivanja mišicne mase. Nisam nutricionist, ali logika mi govori da bi broj dnevno unesenih kalorija trebao biti oko razine održavanja kalorijskih potreba vašeg organizma koja se po potrebi lagano podiže ili spušta. Ono što bi ipak bilo mudro jest povecati unos proteina na 1,8-2,6g po kilogramu tjelesne mase (pojedine stadije predlažu cak i do 3 g proteina po kilogramu tjelesne mase), jer tako cuvamo ili cak podižemo mišicnu masu, a gubimo potkožno masno tkivo.

S obzirom na takav cilj, budite spremni da se rezultati nece odmah primijetiti, ali kontinuitet je ono što se broji. Može proci i nekoliko mjeseci bez pravog “vidljivog” rezultata, ali budite sigurni da ce doci… samo ne smijete odustati!

Trening u teretni kombinirajte s kardiotreninzima, a ovisno o tome želite li malo više mršavjeti ili dobivati malo više mišicne mase, struktura treninga ici ce u korist jednog ili drugog tipa treninga. Dakle, ako vam je cilj malo više raditi na mišicima, tada cete vecu prednost dati vježbama s utezima; naravno vrijedi i obrnuto….

HIIT vam je prijatelj te ga slobodno koristite uz kontinuirane oblike kardiorada (naravno, ako ste za njega kondicijski spremni).

Broj ponavljanja u vježbama s opterecenjem neka vam se krece od 8 do 15 po seriji, a intenzitet prilagodite potonjem. Ustvari ovdje (u treningu s opterecenjem) možete kombinirati sve… od treninga iskljucive jakosti pa do hipertrofijskog treninga i snažne izdržljivosti. Razlog tome jest što trening s otporima morate prilagoditi kardiotreninzima kako bi zajednicki dali efekt malo više gubljenja masti ili malo više dobivanja mišica.

Kvaliteta sna i unesenih namirnica i dalje je osnova vašeg napretka, stoga ovaj dio nikako nemojte shvatiti olako.

Da bismo odgovorili na ovo pitanje, moramo znati da je za napredak u treningu bitan i trenažni volumen (broj odra enih treninga), ali kako to i u životu biva, kvaliteta je ono što ipak cini razliku.

Primarna stvar za bilo kakvu promjenu našeg zdravstvenog statusa/dostizanja zacrtanog cilja jest trenažni podražaj! Ako je taj podražaj rijedak (1-2 treninga tjedno), željene promjene nece ici onom brzinom kojom se nadamo, a to ponekad može biti frustrirajuce.

Ako je trenažni podražaj ucestaliji nego što je naš organizam spreman podnijeti (npr. nakon godina sjedilackog života odlucili smo trenirati svaki dan), ne uspijevamo se dovoljno odmoriti izme u treninga što tako er dovodi do lošijeg napretka i slabih rezultata. Dakle, odgovor na trenažni volumen (koliko puta tjedno vježbati) jest da bi on trebao biti prilago en vašim sposobnostima, a u praksi to najcešce znaci 3 do 4 treninga tjedno.

’Kako vježbati?’ primarno se odnosi na kvalitetu treninga, tj. na njegove dvije komponente:

Pametno planiranje i programiranje treninga (netko je malo razmislio o vašem cilju te je prilagodio metode, sustav treninga, volumen i intenzitet vašem trenutacnom stanju te vas vodi kroz transformacijski proces do vašeg konacnog cilja)

Kvalitetno izvo enje vježbi (što je preduvjet za vaš kontinuirani napredak uz što manju mogucnost ozljede)

Jasno je da bez kvalitetno pripremljenog plana te dobre i kvalitetne izvedbe vježbi teško možemo ocekivati zacrtani napredak, odnosno on ce biti sporiji nego što smo se nadali.

Ipak, u ovoj prici postoji i iznimka koja u sebi sadrži rijec kontinuitet!

Ako govorimo o pocetnicima (o skupini ljudi koji se nakon godina nekretanja ponovo aktiviraju kroz neki sustav treninga), tada i lošiji plan treninga, lošiji izbor vježbi može dati dobre rezultate jer ste se ipak pokrenuli i odradili neku fizicku aktivnost (makar ona po ‘pravilima struke’ bila i lošije osmišljena) što pak za sobom povlaci niz pozitivnih reakcija u vašem tijelu/ organizmu. Dakle, kod pocetnika je najbitniji kontinuitet, a s vremenom cemo poboljšati i kvalitetu plana i programa te, naravno, i kvalitetu izvedbe vježbi. Bitno je samo da se ne ozlijedimo.

Nažalost (ili na srecu) ovakav pristup ne funkcionira kod naprednijih vježbaca jer se tijelo poprilicno adaptiralo na podražaje pa je potrebno malo više pažnje posvetiti i kvaliteti izvo enja vježbi, ali i pametnom planiranju i programiranju. Stoga bih ipak stavio naglasak na ‘kako vježbati’!